Sabri Ülker Vakfı – Omega-3 deposu balığın tam zamanı!

Yeterli ve dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan balık, içerdiği değerli yağ asitleri, vitamin ve mineraller ile vücudun protein ihtiyacını yüksek oranda karşılayarak kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi başta olmak üzere sağlığa büyük oranda katkı sağlayabiliyor. Sabri Ülker Vakfı’nın referans aldığı kaynaklar besin çeşitliliğinde önemli bir yere sahip balığın mevsiminde bol miktarda tüketilmesini öneriyor.

Birçok faydası bulunan balık, başta kalp sağlığına olumlu etkilere sahip olmasının yanı sıra, Omega-3 yağ asitleri, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda protein içeren balığın doymuş yağ oranı düşük iken faydalı yağlar açısından değerli bir besindir. Kalp ve damar sağlığını koruyarak, kalp rahatsızlıklarından kaynaklı ölüm riskini yaklaşık yüzde 35 oranında azaltabildiği bilinen balığın güçlü bir bağışıklık sistemi için de haftada en az iki kez, toplam yaklaşık 500 gram tüketilmesi öneriliyor. 

Beslenme zincirinde önemli bir yere sahip olan balık tüketimi kalp sağlığını koruyor, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yapıyor ve stres yönetiminde de büyük ölçüde destekleyici bir rol üstleniyor. Omega-3 deposu balık, beyin üzerinde olumlu etkileri nedeniyle bilişsel performansın üst düzeyde olmasına ve sağlıklı sinir hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurken özellikle somon, ton, sardalye, istavrit, hamsi, palamut gibi yağlı balıklar zengin içerikleriyle stres yönetimini olumlu yönde destekliyor. 

Haftada en az iki gün balık!

Kalp dostu ve besin değeri yüksek balık tüketimi balık sezonunun açılmasıyla birlikte artış gösteriyor. Çeşitliliğin bol olduğu kasım ve aralık aylarında haftada en az iki kez balık tüketilmesi sağlığı olumlu yönde destekliyor. Taze balığın bulunamadığı zamanlarda ise donmuş veya konserve ton balığı gibi alternatifleriyle haftada en az iki kez tüketilmesinde yarar var. Balık tüketirken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve buğulama gibi sağlıklı yöntemler tercih edilerek besin değeri korunması da gerekiyor. 

Tek başına hiçbir yiyecek bir insanı sağlıklı kılmasa da haftada 2 gün balık tüketimine önem verilmesi sağlığımıza olumlu etkileri nedeniyle ihmal edilmemelidir. Omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların çoğu, omega-3 için birincil kaynak olarak balıklara odaklanıyor. Somon, sardalye, ton balığı, istavrit, hamsi ve hatta kabuklu deniz ürünleri, omega-3 yağ asidi içeriği bakımından zengin olup, her türlü balık ve deniz ürünü tüketimini de omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınması için öneriliyor. 

Yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri, diyetteki başlıca doymuş yağ kaynaklarıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin diyetler "kötü" kolesterol seviyelerini düşürürken, doymuş yağlar "kötü" kolesterolü artırabilir. Bu nedenle, diyetin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan zengin bir diyet yağ örüntüsüne sahip olması öneriliyor. 

Bazı balık ve deniz ürünlerinin 100 gramındaki omega-3 (gram) değerlerini şu şekildedir;

Somon: 1.8 g

Hamsi: 1.7 g

Sardalya: 1.4 g

Uskumru: 1.0 g

Alabalık: 1.0 g

Ton balığı: 0.7 g

Midye: 0.7 g

Karides: 0,3 g

Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı